長期駝背不僅令人顯得沒精神，更會影響體態儀容。但要改善駝背其實並不困難，只要每日花約5分鐘進行一些簡單的矯正運動，配合專業脊醫的治療，便能逐步改善姿勢，重拾挺拔而自信的儀態。以下將分享幾個實用的運動秘訣，幫助您快速矯正駝背，同時介紹專業脊醫如何從專業角度治療駝背問題。
每日5分鐘矯正駝背的運動秘訣：
1.牆壁天使（Wall Angel）
背靠牆面站立，確保腳跟、臀部、肩膀及後腦貼近牆壁。將雙臂抬起彎曲，呈現「投降」姿勢，手肘及手背緊貼牆面，緩慢沿牆上下滑動，彷如天使振動翅膀一般。過程中保持腰背緊貼牆面而不拱起。每次重複約10次，此動作能有效強化背部肌肉及伸展胸肌，改善含胸駝背的情況。
2.貓牛式伸展運動
採取四肢跪地姿勢，雙手與肩同寬，膝蓋與臀同寬。吸氣時緩慢抬頭並拱背，使脊椎呈現拱起狀態（類似貓的伸懶腰姿勢）；呼氣時頭部垂下，背部緩慢向下沉（如牛背部下沉般）。動作緩慢連續進行約10次，有助增加脊椎關節靈活性，改善因長期駝背所導致的脊椎僵硬問題。
3.胸椎伸展運動
坐於椅上，雙手交叉抱胸（左手觸右肩、右手觸左肩）。吸氣準備，呼氣時上半身緩緩後仰，靠於椅背之上，目光望向天花板方向，胸椎充分伸展打開。保持約2秒後回復正姿，反覆約10次。此運動有效伸展胸椎與胸肌，改善因圓肩所致的駝背姿勢。
4.肩胛擠壓運動
站立或坐姿皆可，背部保持挺直。將肩胛骨刻意向脊椎方向中間擠壓，如同肩胛骨之間夾著一支筆般。維持約5秒後放鬆，反覆進行15至20次。此動作強化肩胛骨周邊肌群（如菱形肌、中下斜方肌），改善上背穩定性及姿勢。
5.深呼吸挺胸運動
駝背人士往往呼吸較淺。每日練習深呼吸亦能幫助改善姿勢。站立時深深吸氣，使胸廓充分擴張，同時肩膀向後展開，背部挺直，隨後緩慢吐氣放鬆。反覆約10次，深呼吸運動可提升橫膈膜及肋間肌的活動度，有助提醒自己維持挺胸端正姿勢。
以上動作每日僅需約5分鐘便能完成，關鍵在於持之以恆。長期堅持便能逐漸改善駝背，展現自信挺拔的姿勢。同時注意平日坐立的姿勢習慣（如坐時挺胸，站立時避免含胸），則更能事半功倍。
專業脊醫的治療方法：
如駝背情況較嚴重或已長期存在，除了日常自我鍛鍊，接受專業脊醫治療能加速改善。脊醫主要從脊椎排列與姿勢平衡的角度出發，協助矯正駝背：
1.脊椎評估及矯正治療
脊醫會先進行詳細的姿勢及脊椎評估，尤其檢查胸椎後凸的程度及骨盆位置是否異常傾斜。若發現明顯的脊椎錯位或曲度異常，便會運用精準的脊骨矯正手法，於胸椎施以適當而溫和的調整，使脊椎回復至正常的生理曲度。經過一段定期治療，可逐步改善脊椎的曲線及駝背情況。
2.姿勢訓練與指導
除脊骨矯正外，脊醫亦會教授患者正確的日常姿勢及姿勢矯正運動，例如Bruegger姿勢鬆弛法及肩胛擠壓運動等。治療師會提供即時指導及回饋，確保患者姿勢正確，有助於日常生活中自行保持良好姿態。
3.肌肉平衡治療
針對駝背問題，脊醫通常會重點處理肌肉的不平衡狀態，包括放鬆緊繃的胸前肌群及強化虛弱的背部肌群。除運動訓練外，脊醫可能透過深層肌肉按壓或軟組織鬆解技術，改善胸大肌、胸小肌及頸前肌群的緊繃狀態，幫助脊椎回復正常位置。
4.輔助矯正支具（依個案需要）
若駝背或脊椎彎曲情況較為嚴重，脊醫亦可能建議患者短暫配戴姿勢矯正帶或支具，以協助脊椎恢復良好姿態。同時配合專業治療與運動，更能有效改善姿勢。
必須強調，脊醫的治療是一個逐步推進的過程，並非一次調整即可完全改善。患者需要積極配合，包括日常維持正確姿勢、規律進行運動等。專業治療及日常保養雙管齊下，經過數週或數月努力後，絕大多數駝背問題皆可明顯改善，重新擁有健康自信的優美體態。
